Gabriella van Rosmalen

Waren kerstavond en eerste kerstdag ook tot op de minuten volgepland bij jou? Of ben je sowieso wel toe aan een beetje ‘zen' in je leven? Deze 5 ontspanningsoefeningen zorgen ervoor dat je ook op een drukke dag, zoals tijdens kerst, een moment voor jezelf hebt. 

Wat voor de een ontspannend is, werkt niet per se bij de ander. Probeer dus alles even uit om te kijken wat bij jou past. 

5 x ontspanningsoefeningen – voor rust in een drukke tijd

1. Benoem je lichaamsdelen

Deze oefening werkt het beste als je ligt, dus zoek een comfortabel plekje op. Zodra je ligt, geef je in gedachten aandacht aan je voeten. Voel hoe ontspannen en rustig deze zijn. Ga van je tenen, via je voorvoeten, langzaam naar je enkels en dan omhoog. Vervolgens kom je bij je kuiten aan. Al deze lichaamsdelen geef je aandacht door in je hoofd te benoemen dat de ontspanning nu bij dat punt is. Zodra je bij het puntje van je hoofd bent, ben je klaar.

Duur: 15 minuten. 

2. Buik ademhalen

Deze oefening kan je overal doen, met begeleiding van een app, maar ook zonder. Vouw je handen in elkaar en leg je handpalmen op je buik. Concentreer je op je ademhaling en stuur deze naar je buik. Je doet het goed als je buik uitzet wanneer jij inademt. Adem in 5 tellen in en in 5 tellen uit. In het begin moet je je nog focussen op deze tellen, maar na een tijdje merk je dat je het automatisch doet en je hoofd leger wordt. Ik doe deze vaak in het openbaar vervoer als het me een beetje aanvliegt. 

Duur: 2 tot 5 minuten. 

3. ASMR

ASMR staat voor Autonomous sensory meridian response en is een bepaald ‘tintelend' gevoel dat je oproept door het kijken naar beelden of het beluisteren van geluiden. Het past niet helemaal tussen de ontspanningsoefeningen (aangezien je in feite helemaal niets doet), maar het werkt wel ontzettend ‘zen'. Er wordt vaak lacherig of een beetje gek over gedaan, maar het gevoel dat door ASMR wordt opgeroepen, is wetenschappelijk bewezen en werkt echt heel goed om te ontspannen. Je moet wel even zoeken wat het beste bij jou past. 

Duur: Ik kan het bij wijze van spreken uren volhouden, maar van 5 minuten word je al ontspannen. 

4. Herhaal je mantra

Zeg jij op een druk moment ook weleens tegen jezelf: “adem in, adem uit”? Dat is even een kleine reminder dat alles echt wel goed gaat en je vooral door moet blijven ademen. Als je dat kleine zinnetje vervangt door een mantra, dan heb je niet alleen zuurstof, maar ook positieve energie door je lichaam stromen. Wat dacht je van ‘ik ben trots op wie ik ben', ‘ik ben meer dan goed genoeg' en ‘ik wil dit, ik kan dit, ik ga dit doen'? Let ook goed op je ademhaling terwijl je jouw mantra 10 keer achter elkaar zegt.

Duur: 2 minuten.

5. Aanspannen, ontspannen

Zoek een comfortabele, warme plek op waar je op je gemak op je rug kan liggen. Span voor 5 tellen je voeten heel hard aan en laat ze daarna weer los. Je voelt hoe de energie uit je voeten wegvloeit. Doe dit daarna met je kuiten, je bovenbenen, je billen en je gehele onderlichaam. Iedere keer span je alles aan en laat je het weer los. Als je alle lichaamsdelen afzonderlijk hebt gehad, span je nog een keer je gehele lichaam aan. Zodra de 5 seconden voorbij zijn en je alles loslaat, voel je de stress uit je lichaam vloeien. 

Duur: 15 minuten. 

Welke ontspanningsoefeningen vind jij het fijnst om te doen?