Gabriella van Rosmalen

Geen zin om naar de sportschool te gaan, maar zie je zo'n mooie, ronde kont wel zitten? Met deze 3 oefeningen voor je billen kan je ook gewoon thuis aan de slag! 

1. Glute kickback

Hij lijkt zo simpel, maar ik garandeer je dat na een paar herhalingen je benen en billen al verzuren. Je zit bij deze oefening op handen en knieën. Je handen recht onder je schouderbladen, je knieën onder je heupen, zodat je een mooie rechte rug hebt. Vervolgens breng je de linkervoet in een langzame, vloeiende beweging naar het plafond en daarna laat je hem weer langzaam zakken. Herhaal dit 3 x 20 keer, zowel links als rechts.

2. Hip Thrust

Met deze oefening train je niet alleen je billen en benen, maar ook je core. Hij is simpel, maar erg effectief! Ga plat op de grond liggen, met je armen langs je lichaam. Breng je voeten tot halverwege je kont, zodat je knieën de lucht in wijzen en span je billen aan. Breng je heupen richting het plafond, totdat je niet verder kan. Hou dit 3 tellen vast en laat daarna je heupen weer langzaam op de grond zakken. Herhaal dit 3 x 20 keer.

Ga je wel naar de sportschool? Doe deze oefening dan vanaf een bankje met een stang + gewicht op je heupen. Dat maakt hem extra zwaar. Thuis kan je het ook lastiger voor jezelf maken door een been te strekken en een paar centimeter boven de grond te houden als je je heupen naar het plafond beweegt.

3. Lunges

Ik vind ze verschrikkelijk, maar dat is voornamelijk omdat ze na een tijdje best zeer gaan doen! Deze oefening is goed voor je billen, maar je neemt ook je bovenbenen mee. Ga stevig op de grond staan met je knieën recht onder je heupen. Maak met een been een grote stap naar voren, licht de hiel van je achterste been op en beweeg je knie naar de vloer, net zover tot er maar een paar centimeter tussen je knie en de vloer zit. Beweeg daarna langzaam terug. Herhaal dit 3 x 20 keer per been.

Je vergeet de squats!

Nopes, niet vergeten. Deze oefening is heel populair, maar doet erg weinig voor je billen. Je krijgt er wel enorm sterke bovenbeenspieren van en dat is ook wat waard. Een paar squats per dag (bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen!) is dus wel een leuke aanvulling op bovenstaande oefeningen.